Olajos magvak

Dr. Német Ildikó képe

Olajos magvak

A tél közeledtével egyre kevesebb friss gyümölcs található a piacokon, így a déli gyümölcsök mellett több olajos magvat fogyasztunk.
Az év végi ünnepek alkalmával a mikulás csomagokba is belekerülnek egészséges nassolnivalóként, illetve a karácsonyi étkezésben is fontos szerepet töltenek be.
Az olajos magvak mindegyike a többszörösen telítetlen zsírsavak mellett számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Gyulladáscsökkentő hatásúak, csökkentik a vér koleszterinszintjét és a vérnyomást, védik a szív- és érrendszert. A legújabb kutatások szerint fogyasztásuk csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét is. A diófélék fogyasztása mérsékli az epekő jelenlétének veszélyét a szervezetben, valamint a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát. A számtalan jótékony hatásuk mellett mindenképp meg kell említenünk azt, hogy azon ételek közé tartoznak, melyekre sokan allergiásak. A mogyoró például az egyik legerősebb allergén, de a dióra, mandulára, napraforgómagra is lehetünk allergiásak. Az arra érzékenyeknél már kis mennyiség elfogyasztása is komoly tünetekkel járhat, anafilaxiás sokkot válthat ki. Olajos magvakat nassolgatva mindig legyünk mértékletesek, ugyanis a magas zsírtartalmuknál fogva nem épp a diétás ételek közé tartoznak.


S most vegyük sorra kicsit részletesebben, hogy melyik magvat miért érdemes beépíteni az étrendünkbe:

Dió :

Már az ókoriak is értékes termésnek tartották a diót, mely magas fehérje-, rost-, antioxidáns- és fitoszterin tartalommal rendelkezik. Az ásványi anyagok közül kiemelkedő kalcium-, mangán-, magnézium- és vasforrás, ill. B1- és B6-vitamin bomba. Nagyobb mennyiségben tartalmaz olajsavat és linolsavat is. Számtalan felhasználása ismert a konyhánkban: gazdagíthatjuk vele salátáinkat és süteményeinket, jól harmonizál a húsokkal és gyümölcsökkel, kiemeli egyes sajtok aromáját. A dióolaj jelentős omega-3-zsírsavforrás, mely csökkenti a vér káros koleszterinszintjét.

Mogyoró :

Összetétele hasonlít a dióéhoz, csak magasabb a zsírtartalma, így könnyen avasodik. Nagy antioxidáns tartalmú,  ezenkívül réz-, mangán- és magnéziumforrás. Nyersen és pörkölve is fogyasztható, tésztákat, töltelékeket, csokoládékat ízesíthetünk vele.

Földimogyoró :

Magjai 50%-ban zsiradékot és kb. 30%-ban fehérjét tartalmaznak. A zsírsavak közül palmitinsav, olajsav és linolsav található benne, ami nagy hasonlóságot mutat az olívaolajéval. Felhasználása sokoldalú: magját pörkölve, sózva vagy natúr fogyasztjuk, földimogyoróvajat készítenek belőle, ami az amerikaiak nagy kedvence. Hidegen sajtolt olaja kellemes ízű, kiváló minőségű étolaj.

 

Mandula :

A kívül csonthéjas termés belül tápanyagokban gazdag magot takar, melynek fehérje- és zsiradéktartalma magas. Szénhidráttartalmát a benne levő rostok adják. Kiemelkedő B2-vitamin, kalcium-, magnézium-, mangán-, foszfor-, cink- és vasforrás. Antioxidánsok közül E-vitamin található meg benne nagyobb mennyiségben. A mandula fogyasztása igen egészséges, mivel csökkenti a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát. Felhasználási lehetőségei változatosak: olajat és mandulavajat készítenek belőle, a marcipán alapanyaga. Lisztté őrölve a lisztérzékenyek diétájába remekül beilleszthető. Külsőleg alkalmazva a mandulaolajat bőrünk selymes, puha tapintású lesz, s még napégés ellen is kiváló.

Pisztácia :

Különleges íze és szép színe miatt népszerű nassolnivaló. Magas rost- és fehérjetartalommal rendelkezik, ezenkívül B6-vitamin, réz-, mangán- és foszforforrás is egyben. Saláták, sütemények, jégkrémek ízesítőjeként növeli a tápanyag- és rostbevitelt a szervezetünkbe és csökkenti a stressz okozta magas vérnyomást.

Kesudió :

Ennek a nemcsak finom, hanem egészséges rágcsálnivalónak is a magja tele van antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, melyek a szervezet megfelelő működését segítik. Kitűnő K-vitamin forrás, ezenkívül réz-, magnézium-, foszfor-, mangán- és vastartalma is számottevő.  Rendszeres fogyasztásával sokkal kevesebb esélyünk van a túlsúly kialakulására, mivel sok olyan ásványi anyagot és zsírsavat tartalmaz, amelyek támogatják a fogyást. Mivel a kesudió eltelít minket, ezáltal jóllakottnak érezzük magunkat ahhoz, hogy elkerüljük a felesleges nassolást a különböző egészségtelen snackek fogyasztásával.

Napraforgómag :

A napraforgómag, másnéven szotyola táplálkozás-élettani jelentősége sokrétű. Számos egészséget támogató növényi hatóanyag és esszenciális tápanyag fellelhető benne. Kiváló B6-, B5-, E-vitamin, szelén-, mangán-, folsav és vasforrás. Többféle módon hasznosíthatjuk a konyhában: zöldsaláták és köretek kiegészítőjeként vagy péksütemények, levesek díszítésére egyaránt, növelve ezzel a rostbevitelt a szervezetünkbe.

S hogy melyik mag miben különleges még?

A brazil dió (paradió) szeléntartalma igen jelentős a többi maghoz képest, napi 1-2 szem elfogyasztása fedezi a felnőtt napi szükségletet. A szelén pedig hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a különböző rákos megbetegedések kialakulásának csökkentéshez, nélkülözhetetlen számos idegi működéshez. Ez a mag rendkívül tápláló, csak pár szemet érdemes enni belőle, mivel igen nagy a kalória tartalma.


Fogyasszunk tehát bátran hetente pár szemet ezekből a magvakból, de a lehetséges allergiás reakciók miatt a gyerekeknek csak nagy körültekintéssel adjunk e csemegékből!


Ha további kérdése van a témával kapcsolatban,írjon nekünk itt, vagy kérdezze gyógyszerészeinket személyesen a gyógyszertárban!

Dr. Német Ildikó

Szakgyógyszerész


Címkék: